Các Cách Tăng Cân Cho Người Gầy Tác Dụng Tốt Nhất

Thiếu cân nặng do rất nhiều nguyên nhân gây ra, không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn tác động tới công việc, cuộc sống hàng ngày. Bởi vậy, nhu cầu tăng cân của mọi người đang ngày càng gia tăng. Có rất nhiều cách tăng cân cho người gầy, nhưng phải đi kèm hiệu quả và an toàn. Dưới đây là các chia sẻ hữu ích với bạn về phương pháp cải thiện cân nặng tốt nhất.

1. Tăng cân cho người gầy bằng cách sử dụng viên uống tăng cân

Thuốc tăng cân là một loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc dạng viên nang, viên nén, hoặc dạng khác, được quảng cáo với mục đích giúp người sử dụng tăng cân. Tương tự như thuốc giảm cân, có nhiều loại thuốc tăng cân khác nhau với đặc điểm chung là làm tăng cảm giác thèm ăn, kích thích sự ăn uống và tiêu hóa tốt hơn. Nhờ đó, thuốc này giúp tăng khả năng hấp thu năng lượng và dinh dưỡng, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp người dùng có thể tăng cân nhanh chóng.

Mặc dù thuốc tăng cân có thể hỗ trợ việc tăng cân nhanh hơn so với các phương pháp thông thường, nhưng phương pháp này lại mang theo nhiều nguy cơ đối với sức khỏe.

Mỗi loại thuốc tăng cân có thành phần, cách sử dụng, và đối tượng sử dụng khác nhau. Để hạn chế tác dụng phụ của thuốc tăng cân đối với cơ thể, người dùng nên nắm vững thông tin về sản phẩm trước khi sử dụng.

Ai cần sử dụng thuốc tăng cân?

Những đối tượng chính cần sử dụng thuốc tăng cân bao gồm:

Người gầy kinh niên: Những người gầy kinh niên thường gặp khó khăn trong việc tăng cân và duy trì cân nặng do tốc độ trao đổi chất nhanh hơn bình thường.
Bệnh nhân sụt cân nghiêm trọng: Bệnh nhân mắc các bệnh như ung thư, rối loạn dưỡng cơ, nhiễm trùng, hoặc sau khi phẫu thuật cũng có thể được bác sĩ chỉ định sử dụng thuốc tăng cân nhằm mục đích điều trị.
Người tập thể hình và vận động viên: Người tập thể hình thường sử dụng thuốc tăng cân để tăng cơ và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Ngoài ra, một số người đã hài lòng với cân nặng của mình vẫn có thể sử dụng thuốc tăng cân để duy trì cảm giác thèm ăn, cho rằng đây là cách dễ dàng nhất để duy trì cân nặng.

2. Cách tăng cân cho người gầy kinh niên thông qua ăn uống

Để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả, chúng ta cần hiểu rõ các phương pháp và thực hiện chúng một cách đúng đắn và phù hợp. Mục tiêu là tăng cân mà không dẫn đến tình trạng béo phì hoặc tích tụ quá nhiều chất béo có hại. Việc tăng cân cần phải kết hợp chế độ ăn uống hàng ngày một cách cân đối để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng dưỡng chất cần thiết.

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn tăng cân nào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng để tăng cân hiệu quả, cơ thể cần nhận được khoảng 1 gram protein cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể.

Chúng ta nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên giàu protein như cá, thịt, sữa, đậu hà lan,… Ngoài ra, khi chọn thịt, cần chú ý đến nguồn gốc để đảm bảo dinh dưỡng, vì thực phẩm có thể bị ô nhiễm hoặc mất mát dưỡng chất do việc sử dụng thuốc.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột cũng là một thành phần quan trọng trong danh sách dưỡng chất thiết yếu cho mọi người. Đặc biệt, trong trường hợp của những người gầy muốn tăng cân, tinh bột không thể thiếu. Tinh bột cung cấp một lượng calo lớn, giúp cải thiện cân nặng một cách hiệu quả.

Ngược lại, những người muốn giảm cân cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cân, việc tiêu thụ tinh bột hàng ngày là điều cần thiết. Một số thực phẩm giàu tinh bột bao gồm trái cây, rau củ quả, bánh mì, cơm trắng, khoai tây, đậu đỏ,…

Thực ăn có nhiều chất béo tốt

Cách tăng cân cho người gầy tiếp theo là bổ sung những thực phẩm giàu chất béo có lợi. Đây là một yếu tố quan trọng, đặc biệt đối với những người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Chất béo có ích giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách bổ sung, tăng lượng calo mà không gây hại.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc cân nhắc lượng chất béo cùng với lượng tinh bột được tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng. Tránh việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể:

Cá hồi, cá ngừ, trứng gà
Hạt hướng dương, hạt lanh, đậu nành
Dầu ô liu, sữa chua
Phô mai

Tăng cường các thực phẩm giàu vitamin cho người gầy

Tiếp theo, việc tăng cường sử dụng thực phẩm giàu vitamin cũng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cho người gầy. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.

Các loại vitamin cần thiết bao gồm vitamin B, E, D, C, K, và chúng có thể được tìm thấy trong một loạt các thực phẩm như:

Rau chân vịt, cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh
Đậu phộng, măng tây, hạnh nhân
Trái cây như xoài, cà chua
Hàu, trai, tôm, nấm

Ăn nhiều calo hơn trong 1 ngày

Để tăng cân hiệu quả, nguyên tắc tiếp theo là phải tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Trung bình, một người mỗi ngày cần nạp vào khoảng 2000 – 2500 calo, nhưng với những người muốn tăng cân, họ cần thêm khoảng 500 calo nữa. Điều này đồng nghĩa với việc trong một ngày, chúng ta cần nạp vào khoảng 2500 – 3000 calo.

Do đó, để đạt được mục tiêu này, bạn nên tiêu thụ nhiều món ăn giàu dinh dưỡng trong ngày. Hãy tập trung vào việc ăn các món giàu protein và đảm bảo bổ sung đủ rau củ quả vào chế độ ăn hàng ngày.

Ăn ít nhất 3 bữa phụ trong ngày – Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Ngoài việc ăn các bữa chính, cần xây dựng thêm các bữa phụ để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất. Những bữa ăn này sẽ giúp cân bằng lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ người gầy tăng cân nhanh chóng hơn. Trong các bữa ăn phụ, bạn có thể ăn ngũ cốc, uống sữa, ăn chuối hoặc trứng luộc. Đồng thời, cũng cần chú ý bổ sung nhiều trái cây vào bữa ăn phụ này hoặc pha cho mình một cốc sữa tăng cân.

Hãy ăn liên tục dù bạn không đói

Hãy duy trì việc ăn liên tục dù bạn không đói, đặc biệt là ở những ngày đầu tiên. Dù việc này có thể khá khó khăn ban đầu với những người khó tăng cân vì dạ dày chưa quen với chế độ ăn mới, nhưng đây là một phương pháp tăng cân rất hiệu quả. Hãy chuẩn bị một bữa nhẹ trước khi đi ngủ, như một ly sữa ấm, và cố gắng ăn ít nhất 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày, kể cả khi bạn không cảm thấy đói.

Có chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học

Mặc dù nguyên tắc khi tăng cân cho người gầy là ăn nhiều và đa dạng, nhưng bạn không nên quên rằng các thực phẩm bạn sử dụng phải lành mạnh và khoa học. Hãy ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên, tránh xa các loại thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, hoặc thực phẩm giàu chất béo có hại.

Một bữa ăn cần phải đủ các chất dinh dưỡng

Các thực phẩm xung quanh chúng ta đa dạng về nhóm dinh dưỡng, do đó khi áp dụng cách tăng cân hiệu quả cho người gầy, bạn cần chú ý không ăn duy nhất một món ăn giàu dinh dưỡng trong bữa ăn. Hãy đa dạng hóa các thực phẩm được sử dụng trong mỗi bữa, kết hợp các thức ăn mỗi ngày để tránh cảm giác ngán.

Do đó, chúng ta cần chú ý kết hợp khoa học các thực phẩm chứa: chất béo có lợi, protein, vitamin, tinh bột,…

Uống đủ nước hàng ngày

Ngoài việc bổ sung nhiều thực phẩm tốt cho người gầy, bạn cũng cần uống đủ nước hàng ngày. Bạn có thể kết hợp với nước ép trái cây hoặc sinh tố để cơ thể hấp thụ nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, hạn chế uống nước ngọt đóng chai hay nước trái cây đóng gói vì chúng thường chứa nhiều đường.

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng cân

Hiện nay có nhiều sản phẩm hỗ trợ tăng cân an toàn như sữa tăng cân hoặc thanh năng lượng. Những loại này chứa hàm lượng dưỡng chất cao, cung cấp nhiều calo và kích thích khả năng hấp thụ.

Bạn có thể tham khảo thông tin và lựa chọn sản phẩm phù hợp, nhưng nhớ rằng sữa tăng cân không thể thay thế cho các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Chúng chỉ nên được sử dụng như một sản phẩm hỗ trợ đi kèm, còn việc ăn uống đầy đủ và tập luyện thường xuyên vẫn là yếu tố quan trọng để cơ thể tăng cân khỏe mạnh.

3. Phương pháp tăng cân cho người gầy qua tập luyện, sinh hoạt

Cùng với chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày và việc rèn luyện bản thân cũng là điều cần quan tâm đối với những người gầy. Cách bạn sống mỗi ngày ảnh hưởng đến lượng calo bạn tiêu thụ. Nếu muốn tăng cân một cách an toàn và có hình dáng cân đối, bạn cần thực hiện các phương pháp rèn luyện bản thân như sau:

Tập thể dục, đi gym thường xuyên

Tập luyện thể dục, thể thao hoặc đi gym đều đặn là điều không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cân mà không lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa. Khi cơ thể được kích thích qua việc tập luyện, khả năng hấp thụ dưỡng chất sẽ tăng cao hơn.

Phương pháp này giúp loại bỏ độc tố qua việc đốt cháy calo và tiết mồ hôi, cải thiện tuần hoàn máu toàn bộ cơ thể. Điều này giúp cải thiện quá trình hấp thụ dinh dưỡng ở những người gầy, không còn gặp khó khăn như trước.

Tập gym giúp phát triển cơ bắp đồng đều, giảm mỡ thừa và tăng cường cơ. Kết quả là cơ thể trở nên săn chắc, cân đối hơn. Tuy nhiên, bạn nên tránh các bài tập đốt cháy calo quá nhiều như Cardio hoặc Aerobic, vì điều này có thể làm gián đoạn quá trình tăng cân của bạn.

Cân bằng lịch sinh hoạt và làm việc cho hợp lý

Cân bằng lịch sinh hoạt và làm việc cho hợp lý là một yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cân cho người gầy. Mặc dù việc tăng cân không khó, nhưng nhiều người lại làm cho quá trình này trở nên phức tạp và khó khăn hơn rất nhiều. Để thành công, chúng ta cần có một kế hoạch tăng cân khoa học, bao gồm cả việc giữ tinh thần thoải mái và tránh áp lực tâm lý quá nặng.

Hãy phân chia thời gian nghỉ ngơi và làm việc sao cho đồng đều, tránh làm cơ thể tiêu hao quá nhiều calo. Nếu tiêu thụ quá nhiều năng lượng, mọi cố gắng tăng cân trước đó sẽ trở nên vô nghĩa. Công việc vất vả và căng thẳng tinh thần sẽ dẫn đến sự tiêu hao năng lượng nhanh chóng. Người thường xuyên lo âu và căng thẳng khó mà tăng cân được.

Ngủ đủ giấc – Cách tăng cân cho người gầy lâu năm tại nhà

Giấc ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng trong quá trình tăng cân cho người gầy. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ phục hồi và cung cấp dưỡng chất đến khắp các cơ quan. Điều này là chìa khóa quan trọng để tăng cân hiệu quả mà không mất quá nhiều cố gắng. Ngược lại, thiếu ngủ có thể dẫn đến suy nhược và giảm chức năng của cơ thể, làm giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất. Hãy cố gắng ngủ đủ giấc, ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất.

Lên kế hoạch tăng cân thật chi tiết cho bản thân

Sau khi đã hiểu được cách tăng cân an toàn cho người gầy, việc quan trọng tiếp theo là xây dựng một kế hoạch chi tiết và cụ thể cho bản thân. Kế hoạch này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình tăng cân của mình, đánh giá liệu bạn đã đạt được mục tiêu hay chưa, và điều chỉnh nếu cần thiết để tăng cân một cách hiệu quả. Dưới đây là các bước để xây dựng kế hoạch tăng cân chi tiết:

Đặt ra mục tiêu cụ thể về cân nặng bạn muốn đạt được và thời gian bạn muốn đạt được mục tiêu đó.
Phân tích và xác định các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn, bao gồm thói quen ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, giấc ngủ, và các vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
Lập kế hoạch ăn uống đủ dinh dưỡng và cân đối, bao gồm việc chọn lựa thực phẩm giàu protein, carbohydrate, chất béo có lợi và các dưỡng chất quan trọng khác.
Thiết lập một lịch trình tập luyện thể chất hợp lý, bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh và cardio để tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe nói chung.
Theo dõi tiến trình tăng cân của mình định kỳ bằng cách ghi chép cân nặng, lượng calo tiêu thụ và tiêu hao, cũng như các chỉ số khác liên quan đến sức khỏe và cân nặng.
Đánh giá kết quả và điều chỉnh kế hoạch nếu cần thiết để đảm bảo tiến bộ và hiệu quả trong việc tăng cân.
Luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có được sự tư vấn chính xác và hỗ trợ trong quá trình tăng cân của bạn.

Cần xác định được nguyên nhân làm bạn khó tăng cân

Đây là một bước vô cùng quan trọng trong quá trình xây dựng kế hoạch tăng cân của bạn. Việc xác định nguyên nhân gốc rễ của vấn đề sẽ ảnh hưởng đến mức độ thành công của kế hoạch của bạn.

Nếu nguyên nhân là do các thói quen ăn uống không đúng cách, ăn vào thời gian không hợp lý, hoặc tiêu thụ các chất kích thích có hại cho sức khỏe,… Bạn cần loại bỏ những thói quen này ngay lập tức để tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tăng cân.

Nếu vấn đề xuất phát từ các vấn đề sức khỏe như rối loạn tiêu hóa, viêm loét dạ dày hoặc các vấn đề khác, bạn nên đến bệnh viện để được tư vấn và điều trị phù hợp. Chỉ khi giải quyết được các vấn đề này, bạn mới có thể tăng cân một cách hiệu quả và an toàn.

Lên mục tiêu cân nặng, thực đơn và ghi chép đều đặn

Hãy thiết lập mục tiêu cụ thể về cân nặng mà bạn muốn đạt được, cũng như thời gian mục tiêu bạn muốn đạt được. Sử dụng các chỉ số như BMI để đánh giá tình trạng cơ thể và xác định số kg bạn cần tăng thêm để đạt được thân hình cân đối.

Sau khi đặt ra mục tiêu, hãy thực hiện việc kiểm tra cân nặng đều đặn và ghi chép lại kết quả. Xây dựng một thực đơn ăn uống cho mỗi tuần sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về lượng thực phẩm bạn tiêu thụ trong suốt 7 ngày và có cách cân đối cho hợp lý nhất.

Hãy nhớ rằng, bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng thêm 0,5kg trong một tuần nếu bạn sinh hoạt điều độ. Ghi chép lại mọi thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày để kiểm soát lượng calo bạn đã tiêu thụ.

Nếu sau một tuần không thấy sự thay đổi trong cân nặng, hãy điều chỉnh lại thực đơn của bạn.

Nhớ rằng, tránh lạm dụng các loại thuốc tăng cân không rõ nguồn gốc trên thị trường, vì chúng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ. Hãy kiên nhẫn và chăm chỉ trong việc ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi để đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn và hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công trong kế hoạch tăng cân của mình!

PGS.TS. Ngô Quý Châu, TS. Chu Thị Hạnh, TS. Nguyễn Thanh Hồi